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5 errores más comunes al hacer sentadillas

25671_33984_thumbHacer sentadillas es más complejo de lo que se cree. Ayuda a definir la figura y perder peso eliminando los kilos de más instalados en el abdomen, cintura, caderas y muslos. El doctor Stuart Phillips, profesor en kinesiología de la Universidad de McMaster en Canadá, explicó que «la sentadilla puede ser el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos musculares que permiten hacer movimientos funcionales como levantarse de la silla o agacharse para recoger algún objeto».

 

En las rutinas físicas suele utilizarse este tipo de movimientos para tonificar muslos y glúteos al tratarse de un movimiento muy localizado. Sin embargo, mal ejecutado puede acarrear lesiones graves.

 

Los errores más comunes y las claves para hacerlo bien

 

Rodillas hacia afuera. Colocar los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Así es más fácil mantener el equilibrio. Al bajar, no forzar las rodillas. Ubicarlas hacia adentro generará lesiones en las articulaciones de la rodilla.

 

Espalda recta. Intentar mantener el abdomen tenso y no curvar demasiado la espalda. Como el tronco se suele inclinar hacia adelante, un error común suele ser doblar la espalda hacía adelante al final del movimiento. Pero hay que tener cuidado si no se quiere lesionar la zona lumbar.

 

La sentadilla termina cuando los muslos están paralelos al suelo. La completa baja aún más pero está reservada sólo para personas con experiencia que saben lo que hacen.

 

Pies firmes. No despegar los talones del suelo, esto hace que las rodillas sobrepasen la punta del pie durante la flexión y que los dedos soporten la mayor parte del peso corporal. Los talones deben estar apoyados, sosteniéndolos, y los muslos deben quedar paralelos al suelo.

 

Con peso. Al hacerlo con una barra se puede cometer el error de apoyarla sobre el cuello, con lo cual este se resiente y carga en exceso. En su lugar hay que apoyarla sobre la zona superior de la espalda para prevenir lesiones.

 

Otros consejos importantes

Intentar mantener una línea entre rodillas y pies, así se evitarán dolores o sobrecarga en el área de las rodillas. El truco está en mantener una postura que permita ver la punta de las zapatillas. Al bajar, el movimiento debe ser natural, como si fueras a sentarte en una silla.

 

 

 

 

POR CIERTO, NO OLVIDAR RESPIRAR, INHALAR AL BAJAR Y EXHALAR AL SUBIR

 

Un par de consejos más: apretar abdomen y glúteos durante todo el recorrido, y -al subir- intentar controlar el movimiento (sin rebotar).

 

Ante la falta de experiencia, es probable que no se sepa qué hacer con los brazos. El doctor Phillips recomendó varias posturas: de frente, extendidos a la largo del cuerpo sujetando unas mancuernas o cruzados en el pecho. También extendidos hacia el techo para ayudar a mantener el equilibrio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fuente:www.infobae.com

 

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